De huidige snelle tijd zorgt soms voor stress, slecht slapen of zelfs lichamelijke klachten. Genoeg redenen om te leren hoe je je kunt ontspannen dus. Ontspanningsoefeningen zorgen dat jij het verschil herkent tussen wanneer jouw lijf ontspannen of gespannen is. Maak je geen zorgen, de oefeningen zijn simpel en hoeven niet veel tijd in beslag te nemen.

Ben jij vaak gespannen? Probeer dan onderstaande ontspanningsoefeningen eens.

Probeer deze ontspanningsoefeningen

Er zijn verschillende ontspanningsoefeningen. Wat werkt is voor iedereen anders. Er is dus maar één manier om erachter te komen wat werkt voor jou, probeer uit wat voor jou prettig is en de spanning verlaagt.

De effecten van de oefeningen merk je op zowel fysiek als mentaal niveau. Raakt je lichaam ontspannen? Dan zakt je bloeddruk, gaat je hartslag omlaag; wordt je ademhaling langzamer en ontspannen je spieren. De spanning verdwijnt uit je lichaam en daardoor verdwijnen kwaaltjes zoals hoofdpijn, duizeligheid of hartkloppingen. Het zorgt voor helderheid en rust in je hoofd en kan angst, stress, depressie en/of burn-out voorkomen. Lees meer over rust in hoofd.

1. Aanspannen en ontspannen

Dat is inderdaad zo simpel als het klinkt. Heb je regelmatig spanning in je lichaam? Probeer deze oefening dan een aantal keer per dag te doen. Deze oefening kun je thuis, onderweg of op je werk doen.

• Ga ontspannen in een stoel zitten.
• Laat je armen langs je lichaam hangen.
• Maak vuisten van je handen en ontspan ze weer.
• Haal je schouders hoog op en ontspan ze.
• Span vervolgens je spieren van je gezicht of benen en ontspan ze.

Door de focus op het aanspannen en ontspannen denk je even niet aan andere zaken.

2. Ademhalingsoefening

Ademhaling is beweging. Zie het als het ritme van het leven. Focus je op je ademhaling en geef zo je brein iets te doen. Dit is een simpele en effectieve manier om met drukte om te gaan, want het creëert meer rust in je hoofd. Je focust namelijk op de rustige beweging van de ademhaling, maar niet op honderden verschillende dingen om je heen.

Als je gestrest bent, adem je sneller en hoger in je borst. In rust adem je langzaam en met je buik. Ademhalingsoefeningen brengen je ademhaling tot rust. Wil jij je ademhaling kalmeren? Let dan op de volgende dingen:

• Adem door je neus in plaats van door je mond.
• Adem met behulp van je middenrif.

Zorg dat je buik naar voren komt als je ademhaalt, niet je borst.

• Adem soepel en rustig.
• Adem net zo lang in als je uitademt. Ben je erg gespannen? Probeer dan twee keer zo lang uit te ademen.

3. Bodyscan

Tijdens de bodyscan oefening, scan je in gedachten je lichaam. Focus je eerst op je gehele lichaam, dan op elk afzonderlijk deel van je lichaam en ontdek welke lichaamsdelen gespannen zijn. Deze oefening doe je liggend. Ideaal dus om te doen voordat je gaat slapen. Lukt liggen niet, dan is zittend ook een optie.

4. Bewust niets doen

Probeer eens een vooraf bepaalde tijd bewust niets te doen. Zet een timer, pak een kop koffie of thee en kijk eens lekker naar buiten of staar voor je uit. Niet bewust naar iets, maar bewust in het niets. Gaat de timer, dan heb je even geen stress ervaren.

5. Meditatie

Meditatie is van deze oefeningen het lastigst te begrijpen voor mensen die graag de controle houden en doelen nastreven. Meditatie is namelijk zitten of liggen zonder ogenschijnlijk doel. Naast dat het je helpt om met volle aandacht aanwezig te zijn in het nu, ontwikkel je meesterschap over je gedachten waardoor je tot diepere inzichten en antwoorden komt. Je ontdekt wie je in essentie bent.

6. Andere vormen van ontspanning

Natuurlijk zijn er ook andere vormen van ontspanning. De beste resultaten bereik je door een mix van fysieke en geestelijke ontspanning. Zorg wel dat je op dat moment bewust voor maar één ding kiest en daar 100% op focust. Ga wandelen zonder je telefoon mee te nemen, beoefen yoga, luister naar muziek of lees een boek.

Begin elke ontspanningsoefening met een ademhalingsoefening om het effect te vergroten. Bij welke oefening(en) heb jij het beste resultaat wat betreft mentale en fysieke ontspanning? Herhaal die oefeningen regelmatig om stress, angsten of een burn-out te voorkomen.

Waar helpen ontspanningsoefeningen bij?

Ontspanningsoefeningen helpen bij elke vorm van stress. Van slecht slapen tot onrust in je hoofd hebben tot angst om je baan te verliezen. In de huidige tijd is chronische stress bijna normaal geworden. In Nederland ervaart 2 van de 5 mensen burn-out klachten, zoals slapeloosheid of neerslachtigheid. We leven nu eenmaal in een stressvolle tijd. Alle stress vermijden is niet mogelijk, maar we kunnen wel proberen het zoveel mogelijk te ontlopen en leren hoe ermee om te gaan als het wel zo is. Leer meer over dingen loslaten.

Voor deze toepassing zijn de ontspanningsoefeningen uitermate geschikt.

Vaak is het een kwestie van oefenen en blijven proberen. Lukt dat je niet? Maar, wil je wel graag meer weten over ontspanningsoefeningen en hoe ze te gebruiken? Of zou je ze graag willen aanleren met een ervaren coach naast je als mentor? Neem dan contact op voor een gratis verdiepend gesprek.

Misschien is dat al voldoende om er zelf mee aan de slag te gaan.